Il coriandolo, la pianta che seda la tosse e aiuta il respiro

salmone coriandolo

Il Coriandolo (Coriandrum sativum) – conosciuto anche col nome di prezzemolo cinese – è una pianta dalle mille proprietà medicinali. Questa spezia appartiene alla famiglia delle Ombrelliferae ed è originaria dei Paesi del Mediterraneo. Ha un’aroma molto delicato che la rende perfetta per insaporire zuppe, minestre e verdure.
Il suo frutto, comunemente chiamato seme, ha una forma sferica di piccole dimensioni e ha un colore colore giallastro con delle scanalature sulla superficie.

Le proprietà
Il coriandolo è in grado di rimuovere i metalli pesanti dalle nostre ossa e dal nostro sistema nervoso centrale. Inoltre, è ricco di minerali come calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, rame, zinco, selenio e manganese. Il coriandolo è anche un concentrato vitaminico, essendo ricco di vitamine A, vitamine del gruppo B, C, E, K.
Questa pianta, avendo un elevato contenuto di ferro, è benefica in caso di anemie. Ma non solo: il coriandolo stimola la produzione di insulina nel pancreas e regola quindi il corretto assorbimento degli zuccheri nel sangue. Inoltre, le sue foglie contengono una dose significativa di beta carotene, apportando così ottimi benefici per la vista.
Infine, cure le afte, migliora i problemi digestivi e fortifica il sistema immunitario.

Gli usi
Il coriandolo lo consiglio spesso ai miei pazienti in caso di tosse, in quanto funge da mucolitico.
Per sfruttarne al meglio le proprietà, preparate una buona tisana di foglie di coriandolo che vi aiuterà a respirare meglio.

Strudel di pere e zenzero per ripartire con dolcezza (ma senza zucchero)

strudel

Siamo al momento di svolta nella successione delle stagioni, il momento che preferisco dell’anno. Una sottile malinconia accompagna questo cambiamento, ma appena percepita, senza sconvolgerci troppo: il tramonto che anticipa la sua venuta ogni giorno di più, le piante che abbandonano quel verde smagliante e iniziano a mostrare la loro caducità, i frutti della terra che si fanno più dolci e ci chiedono di pazientare per poterli assaporare.
Per il nostro calendario l’autunno non è ancora arrivato, ma secondo la macrobiotica ci troviamo già nel pieno dell’energia Terra, la “quinta stagione”. È proprio il sapore dolce quello che caratterizza la qualità energetica Terra, il sapore che rilassa il plesso solare e gli organi qui collocati (milza, pancreas, stomaco). Perciò se sentiamo voglia di dolce è importante assecondarla, ma nel modo giusto: scegliendo il cibo di stagione che è già naturalmente dolce; non esageriamo con la frutta ed evitiamo i dolci ricchi di zucchero e dolcificanti, perché all’estremo il sapore dolce danneggia proprio gli stessi organi. Perciò ho pensato di preparare uno strudel con ingredienti naturali e di stagione, sorprendentemente gustoso grazie alla coppia di ingredienti pera e zenzero, che può trasformare un classico dessert in una piacevole sorpresa!

Strudel di pere e zenzero
150 g di farina di tipo 2
150 g di farina integrale
40 g di olio di mais + 2 cucchiai
40 g di malto
succo di mela qb
un pizzico di bicarbonato
un pizzico di sale
30 g di cornflakes al naturale (senza zucchero, olio, burro)
per la farcia:
5-6 pere mature (qualità Conference o Williams)
100 g di uvetta
100 g di mandorle e nocciole
qualche centimetro di radice di zenzero fresca

Iniziare con la farcia: pulire le pere e tagliarle a tocchetti. Si possono sbucciare o meno, a seconda del gusto (in ogni caso, meglio che sia frutta biologica). Aggiungere le uvette, un pizzico di sale e qualche cucchiaio di succo di mela. Accendere il fuoco e cuocere dolcemente con coperchio finché le pere sono molto morbide. Grattugiare lo zenzero e spremerlo nella pentola, poi spegnere il fuoco. Se la frutta facesse troppa acqua, tenere scoperto per far evaporare il liquido.
Lasciare raffreddare. Nel frattempo, impastare le polveri con l’olio, il malto e un po’ di succo di mela, quel tanto che basta per avere un composto abbastanza sodo e non appiccicoso. Stendere al mattarello per ottenere un rettangolo dello spessore di pochi millimetri, il più sottile possibile. Meglio stendere su un foglio di carta da forno, ci aiuterà ad arrotolare. Frullare o pestare i cornflakes per ottenere quasi una farina, simile al pangrattato. Spennellare con i 2 cucchiai di olio e cospargere con la polvere di cornflakes. Farcire con la frutta cotta e la frutta secca tritata grossolanamente, disposta su tutto il rettangolo stando distanti dai bordi. Iniziare a fare lo strudel: ripiegare subito i margini corti su se stessi, poi arrotolare a partire dal lato lungo inferiore e continuare fino a chiudere. È importante che il margine superiore lungo sia libero dalla farcia per poter sigillare bene lo strudel. Applicare delle aperture sulla superficie per fare uscire l’umidità in eccesso. Infornare a 170° e cuocere per circa 45 minuti.

Correre la mattina a stomaco vuoto, i 3 miti più diffusi

C’è chi non lo farebbe in nessun altro momento della giornata e c’è chi alla sola idea inizia a sentirsi fiacco. Vediamo insieme quali sono i vantaggi – per chi se la sente – di correre la mattina presto prima di iniziare la giornata e verifichiamo se gli scettici farebbero meglio a ricredersi e a provare la corsa a digiuno.

1.“Correre a digiuno consuma i muscoli”

Non è raro trovare chi pensa che, senza una giusta quantità di carboidrati e zuccheri, il corpo attinga alle proteine muscolari durante un allenamento, riducendone dunque la massa. In realtà, l’organismo accumula glucosio (zuccheri) in forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Durante la notte, il livello di insulina (che contribuisce all’assorbimento dello zucchero nelle cellule e previene la perdita muscolare) e il livello di glicogeno del fegato diminuiscono, ma grazie a questo processo il corpo ha ancora riserve di glicogeno muscolare. Quindi, durante una corsa mattutina, il corpo inizialmente attinge le energie da questa fonte e non dai muscoli.

Con un allenamento prolungato, invece, le scorte di glicogeno e i carboidrati presenti nei muscoli diminuiranno e il corpo dovrà attingere ad altre fonti, come gli acidi grassi. Le proteine (amminoacidi) verranno utilizzate solo con un aumento dell’intensità, ma a questo punto della corsa si avvertiranno affaticamento e capogiri che inviteranno comunque ad interrompere l’allenamento. Quindi solo con un allenamento prolungato, l’organismo attingerà alle proteine (amminoacidi) e quindi alla massa muscolare.

2. “Allenarsi a stomaco vuoto fa perdere peso”
Un altro luogo comune è pensare che allenarsi a digiuno aiuti a consumare le riserve di grasso e quindi dimagrire. Sicuramente anche in questo caso vengono utilizzati gli acidi grassi, ma questo fattore non è decisivo per la perdita di peso. Tutto dipende comunque dalla durata dell’allenamento e dall’intensità: durante un’attività come la corsa a intervalli, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi sarà molto più alta. E l’equazione che conta è sempre la stessa: per dimagrire bisogna consumare più calorie di quelle che si ingeriscono, quindi se l’obiettivo è perdere peso bisogna preferire un workout ad alta intensità anziché correre a digiuno, che non permetterebbe una lunga resistenza. Allenandosi a stomaco vuoto, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi è piuttosto alta, ma il consumo di calorie è basso, se si tratta di un allenamento a bassa intensità.

3.“Allenarsi a stomaco vuoto aumenta la resistenza”
Per chi è alle prime armi e punta a migliorare i risultati, gli allenamenti a digiuno potrebbero non essere l’ideale: in questa situazione non si ha l’energia per dare il massimo e di conseguenza l’intensità e la durata dei workout ne risentirebbero. Meglio puntare su una prova ad alta intensità e qualità con le giuste scorte energetiche.

Invece, è stato dimostrato il contrario nel caso di atleti professionisti, per i quali gli allenamenti effettuati con riserve basse di glicogeno portano risultati positivi. Il corpo impara così ad ottimizzare il metabolismo per aumentare la resistenza utilizzando solo le scorte di glicogeno presenti. Tuttavia, non ci sono prove che questo porti a migliori performance e allenandosi regolarmente con basse scorte di glicogeno potrebbe nel lungo termine nuocere alla salute.

Anche se ci sono metodi più efficaci per perdere peso o aumentare la resistenza,  correre a stomaco vuoto può portare un po’ di varietà ai tuoi allenamenti ed è particolarmente adatto per chi si vuole allenare prima della colazione.

Qui alcuni consigli:

      • Corri tra i 40 e i 60 minuti, a seconda del tuo livello di preparazione.
      • Opta per una corsa a bassa intensità, a un ritmo di recupero o di conversazione.
      • Bevi un bicchiere d’acqua prima di iniziare a correre.

Inoltre: per la colazione che segue l’allenamento, approfitta della cosiddetta finestra anabolica nei 30 minuti successivi all’allenamento. In questo periodo di tempo il tuo corpo assorbe nutrienti più in fretta del solito, rifornendo pienamente le sue riserve.

Acetosa, detox naturale per liberarsi dagli eccessi

Acetina, ossalina, erba brusca, sono solo alcuni dei nomi con cui è conosciuta l’acetosa (Rumex acetosa), una pianta appartenente alla famiglia Polygonaceae ricca di proprietà benefiche. Chiamata acetosa per il sapore acidulo delle sue foglie, in fitoterapia è molto utilizzata come antinfiammatorio, depurativo e diuretico.
Le foglie sono ottime come antipiretico, ed anche in caso di mal di gola, stomatiti e gengiviti. In cucina si mangia sia cruda che cotta, in insalata o per dar gusto a carni, verdure cotte, minestre e frittate.
Ricca di vitamina C, acido ossalico, ferro e ossalato di potassio e di calci, viene utilizzata anche per trattare problemi digestivi e gastrointestinali. Della pianta si utilizzano foglie, fusti freschi e radice; il decotto di foglie è usato per curare l’acne, le pelli grasse e la dermatosi, o come come rinfrescante per la pelle. Si prepara lasciando in infusione per 10 minuti 15 g di foglie fresche in 1 litro d’acqua e lo si assume due volte al giorno lontano dai pasti. Le foglie fresche si possono utilizzare direttamente sulla cute sotto forma di cataplasmi per ridurre l’infiammazione, i punti neri e chiudere i pori dilatati.
Come tutte le piante, anche l’ acetosa ha delle piccole controindicazioni, non va mai assunta da parte di chi soffre di calcoli renali, artrite, gotta, reumatismi o con problemi di iperacidità, per il suo alto contenuto di assalati di calcio, un fattore antinutrizionale presente in numerosi alimenti come, spinaci, cavoli, rabarbaro, cereali integrali che ingeriti si combinano con diversi minerali come il ferro, il magnesio e soprattutto il calcio formando dei sali, detti ossalati, che ne impediscono l’assorbimento nel corpo e quindi uno stato di carenza per il nostro organismo.

Il farro, cereale antico da riscoprire

Il farro è uno dei miei cereali preferiti: ha un sapore dolce, assomiglia vagamente alle nocciole tostate e il profumo che si sparge dalla pentola di farro decorticato in cottura è una vera coccola. Anche se le sue origini risalgono addirittura al 7000 a.C. in medio oriente, sono stati i nostri antenati latini a farne regolare e abbondante uso nella quotidianità, soprattutto sottoforma di zuppa. Dopo il boom industriale, in Italia si era persa l’abitudine di cucinare il farro in chicco. Ancora oggi si fa fatica a trovare questo cereale nella sua forma più naturale, cioè integrale o “decorticato”, a causa della cottura più lunga rispetto al farro “perlato”, cioè raffinato. Il processo di raffinazione impoverisce il chicco, che resta quasi senza la fibra e perde anche una componente energetica importantissima. Possiamo trovare il farro decorticato nei negozi di alimentazione naturale, oppure nei gruppi di acquisto che si rivolgono direttamente al produttore. Il chicco del cereale si presta a preparazioni sia asciutte (saltato con verdure o in insalata) che mantecate a mo’ di risotto (in questo caso è chiamato “farrotto”). Parlando di cucina naturale, ecco un piccolo trucco per ottenere una mantecatura perfettamente cremosa e saporita, senza l’uso di burro, panna né altri condimenti poco salutari.

Farro mantecato ai cannellini e rucola 
180 g di farro decorticato
120 g di fagioli cannellini lessati
un mazzetto di rucola
2 cucchiai di olio evo
1 spicchio d’aglio
1 foglia di alloro
sale e pepe qb
Lavare il farro decorticato sotto acqua corrente finché l’acqua non sarà limpida, poi lasciarlo in ammollo per almeno 8 ore in una quantità di acqua pari al doppio del suo volume.
Cuocerlo nella stessa acqua di ammollo con una presa di sale, senza mai togliere il coperchio. Una volta assorbita tutta l’acqua, spegnere il fuoco e tenere coperto.
In un tegame, versare l’olio, l’aglio e l’alloro con un pochino d’acqua e quando sfrigola aggiungere i cannellini. Stufarli dolcemente aggiungendo un mestolo d’acqua calda per creare una cottura molto umida. Nel frattempo pulire e tritare la rucola, che andrà aggiunta quasi all’ultimo. Quando i cannellini iniziano a sfaldarsi, prelevarli e frullarli al minipimer (se non piace l’aglio, eliminarlo prima di frullare). Aggiungere un po’ d’acqua se la crema è troppo densa, aggiustare di sale e pepe. Rimettere nello stesso tegame, aggiungere la rucola e il farro cotto e mantecare il tutto.

 

Il riscaldamento globale aumenta la concentrazione di mercurio nei pesci ​

La concentrazione di mercurio presente nei pesci che finiscono sulle nostre tavole potrebbe aumentare di ben sette volte.
A dare l’allarme sono i ricercatori dell’Università svedese di Umea che, in uno studio pubblicato sulla rivista Sciences Advances, definiscono la situazione «critica».

Le cause

Secondo il team svedese, la causa principale è rappresentata dallo scioglimento dei ghiacci e dall’incremento delle precipitazioni, dirette conseguenze del riscaldamento globale.
Il deflusso delle acque negli ambenti marini causerebbe l’aumento della concentrazione del pericoloso metallo pesante. L’utilizzo del carbone e l’estrazione del ferro, infatti, sono la causa della contaminazione dell’ambiente terrestre da metilmercurio, un composto organico del mercurio altamente tossico. Le piogge, dunque, contribuirebbero a “lavare” il metilmercurio, convogliandolo direttamente nei corsi d’acqua.
Il metilmercurio, a questo punto, è assorbito dalle alghe e inizia la risalita nella catena alimentare: lo zooplancoton contaminato viene consumato dai pesci, che a loro volta vengono in contatto con il pericoloso metallo pesante. Secondo i ricercatori, ad ogni nuovo step nella piramide alimentare, l’accumulo di mercurio decuplica.

Quali sono i rischi

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha inserito il pesce contaminato da mercurio tra le 10 minacce più gravi alla salute umana e la più comune forma di esposizione a questo elemento è, appunto, quella di consumare le carni contaminate dei pesci.
Il mercurio può causare danni al sistema digestivo, al sistema nervoso centrale e quello immunitario. Le fasce più vulnerabili ai danni del mercurio sono le donne in stato di gravidanza e i bambini.

Come fare per difendersi dal mercurio

Il consumo consapevole di pesce è il mezzo di prevenzione più efficace. Le specie di pesci più longeve e in cima alla catena alimentare – come, ad esempio il tonno, il pesce spada e il luccio – contengono concentrazioni più elevate di mercurio. Il consiglio è quello di consumare le specie più piccole, prestando sempre un occhio di riguardo alla provenienza del pescato.

Grano bio: attenzione al rischio truffe

Il 2016 è stato un anno di buona produzione per il frumento, ma questo ha fatto crollare i prezzi sul mercato. Ottime rese e buona qualità non sono, infatti, i fattori che ne determinano il prezzo, che è il risultato della speculazione economica. Il paradosso è che al produttore il prezzo pagato per 14 kg di grano di ottima qualità corrisponde al costo di un solo chilo di pane comune, fatto con quella stessa farina.
«Così – commenta Vincenzo Vizioli, presidente di AIAB (Associazione Italiana per l’Agricoltura Biologica) – non si sta dando valore al cibo, ma si sta parlando, molto più semplicemente, di speculazione e meno sono gli attori in grado di intervenire, più alta è la possibilità di speculare. E, come al solito, si specula sulla pelle dei più deboli, aumentando la forbice tra i pochi ricchi e il crescente numero di poveri.
Sono lacrime di coccodrillo quelle versate dalle associazioni di categoria che hanno protestato per un simile scandalo; lacrime postume e tardive dopo aver accettato supinamente queste regole ed essersi appiattite su quel concetto di competitività, che riempie i documenti dei PSR (Programma di Sviluppo Rurale), europei, nazionali e regionali, senza mai essere realmente definito».

Le conseguenze per il grano biologico

Il Presidente di AIAB Vizioli è molto preoccupato per la grande differenza tra il prezzo del grano convenzionale e quello biologico.
«Siamo molto preoccupati prima di tutto per come si formano i prezzi: non sul valore del prodotto, non sul costo di produzione e, per quanto ci riguarda, non sul beneficio sociale che la collettività riceve da come è stato realizzato quel prodotto, tutelando salute dell’uomo e dell’ambiente.
Inoltre, siamo preoccupati per il rischio di nuovi scandali. Con un differenziale al quintale così alto tra convenzionale e biologico, 10 euro sul duro e circa 20 euro sul tenero, la tentazione di infilare del convenzionale nel circuito bio sarà ancora più forte. Su questo chiediamo agli organismi di controllo serietà e nessuna tolleranza; agli organi pubblici di vigilanza, un’azione di verifica pressante e, questa volta, nessun esame di riparazione per chi sbaglia. Serve poi che il Ministero imponga alle Regioni di svolgere quel ruolo di vigilanza sull’operato degli organismi di controllo, che solo in poche hanno fatto».

Il fritto che fa bene alla dieta

fritto udon

Non ci crederete, ma personalmente adoro il fritto. Istintivamente verrebbe da escludere questo stile di cottura da un’alimentazione sana ed equilibrata; e, invece, la frittura a immersione è una parte importante della cucina naturale e della dieta macrobiotica e si addice soprattutto a questa stagione. Infatti, come stile di cottura è molto riscaldante, in alcuni casi anche consigliato per risolvere problemi di debolezza o freddo interiore. Ovviamente per beneficiare di questi effetti occorre imparare a friggere in un certo modo.
Innanzitutto, non tutti i cibi sono adatti a questa cottura: si preferiscono le verdure (tempura), le crocchette di legumi (falafel), le proteine vegetali (tofu e tempeh) e i fiori (di zucchina, di sambuco, di acacia). In certi casi si possono friggere piccoli pesci, come alborelle o latterini, e mangiarli interi. Meglio evitare di friggere seitan e altri tipi di cibo animale, che hanno un effetto già molto contraente sui nostri organi interni.
L’olio migliore per friggere è in assoluto l’olio extravergine d’oliva. Dato che il costo non è indifferente, quando vogliamo friggere per tante persone possiamo usare un altro tipo di olio di semi, purché sia spremuto a freddo. Se non si frigge troppo a lungo, l’olio si filtra e si conserva in frigorifero in una bottiglia di vetro, si può riutilizzare nel giro di un paio di settimane.
Possiamo friggere una volta alla settimana o più, senza però abbuffarci di cibo fritto. Prendiamo esempio dai giapponesi, che aggiungono piccoli pezzi di fritti ai ramen o agli udon e ne mangiano anche spesso! La frequenza è relativa alla condizione della singola persona.
È molto importante imparare a friggere in un regime alimentare vegano e vegetariano: l’energia riscaldante della frittura a immersione bilancia quella più dispersiva di frutta e verdura, soprattutto se mangiata spesso cruda. Un ottimo piatto invernale potrebbe essere una pasta di grano saraceno in brodo di verdure, con cubetti di tofu marinato in salsa di soia e fritto. Mentre in primavera non perdetevi l’occasione di preparare una bella frittura di fiori di sambuco, vi conquisterà!
…e poi non dite che la cucina macrobiotica è triste e noiosa!

Dolce e senza zucchero: il budino al gianduia vegan

Il budino è da sempre il mio dessert preferito! In particolare quello al cioccolato fondente, che mangerei ogni giorno, ma ce n’è uno ancora più goloso: il budino al gianduia. Il matrimonio fra cacao e nocciole è notoriamente uno dei più riusciti nella storia dell’umanità, il successo della universalmente nota crema piemontese ne è una ulteriore conferma. Peccato, però, che i dessert pronti siano fatti prevalentemente di zucchero (la famosa crema per prima) e di grassi saturi e di origine animale, oltre a contenere conservanti, stabilizzanti e aromi artificiali. Questa composizione dovrebbe indurci a limitare (se non eliminare) l’uso di questi dolciumi industriali, anche se i dati sulle vendite alimentari raccontano tutt’altra storia. Cerchiamo di aprire la mente ad altre possibilità: il web è uno strumento che ci viene in aiuto per imparare un’infinità di ricette “senza”, che sono ovviamente diverse dai dolci tradizionali, ma assolutamente allo stesso livello in fatto di gusto… e superiori se guardiamo alla sostenibilità e soprattutto alla salute!

Budino al gianduia vegan e senza zucchero
500 ml di latte di soia al naturale (senza dolcificanti)
100 g di malto di riso
2 cucchiai di cacao magro in polvere
1 e ½ cucchiaino di agar agar in polvere
1 cucchiaio di amido di mais
2 cucchiai di crema di nocciole (100%nocciole)
Un pizzico di sale
Scogliere l’agar agar in poco latte di soia freddo e a parte sciogliere anche l’amido di mais in poca acqua. Portare a cottura il resto del latte con il sale e il cacao setacciato. Aggiungere anche il malto e appena prima di bollire inserire l’agar agar e l’amido sciolti. Abbassare il fuoco al minimo e lasciare sobbollire per 5 minuti. Spegnere il fuoco e versare il composto in una pirofila per farlo raffreddare. Conservare in frigorifero per almeno un’ora. Una volta solidificato per bene, frullare tutto con la crema di nocciole. Servire in coppette con nocciole tostate e cacao o cioccolato.

Barrette di cereali: lo snack sano e homemade. Prova la mia ricetta.

barrette-cereali

Parlando con le persone incuriosite da uno stile di vita più slow e attento al nostro legame con l’ambiente, mi rendo conto delle difficoltà nell’organizzazione di pasti che siano completi ed equilibrati. Barcamenarsi fra lavoro, famiglia e faccende di casa è già un gran mestiere di per sé, perciò spesso l’alimentazione passa in secondo piano.
Tuttavia possiamo sposare qualche compromesso per mangiare bene senza sacrificare troppo tempo prezioso. Lo snack di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono quasi sempre i punti critici di un’alimentazione sana e l’industria alimentare lo sa fin troppo bene!
Il mio consiglio è quello di preparare una buona scorta di snack fatti in casa durante il fine settimana, per poi razionarli per i giorni successivi. In questo modo mangeremo infinitamente meglio, ma anche meno!
Ecco un consiglio su uno snack sano e veloce da preparare. Le barrette di cereali sono di moda anche fra gli sportivi perché sono un concentrato di energia e gusto, ma quelle industriali sono ricche di zucchero, grassi e conservanti. Invece bastano pochi minuti per preparare le vostre barrette per tutta la settimana, suscettibili di modifiche a seconda dei gusti!

Barrette di cereali con uvetta e semi

150 g di fiocchi d’avena o fiocchi misti
50 g di miglio soffiato o amaranto soffiato
50 g di mandorle
30 g semi di lino
60 g di uvetta
75 g di farina 2
70 g di polpa di mela cotta
40 ml di olio di semi di girasole deodorato
50 g di malto d’orzo
succo di mela qb
un pizzico di sale
Mischiare tutti i cereali e gli ingredienti secchi. In una ciotola versare prima l’olio, poi il malto e la polpa di mela. Mescolare bene. Aggiungerla ai cereali e impastare tutto con le mani. Aggiungere succo di mela quanto basta per ottenere un composto non troppo appiccicoso e abbastanza asciutto, se fate una palla dovrebbe restare più o meno insieme. Rivestire una placca con carta da forno e versare il composto. Appiattire con le mani e livellare, aiutandovi con il dorso di un cucchiaio bagnato, oppure con un foglio di carta da forno e un mattarello. Infornare a 180° per 25-30 minuti circa, quando i cereali iniziano a colorarsi.
Varianti: con nocciole e polpa di pera, con semi di zucca e scorza d’arancia, con sesamo e mirtilli rossi, con polvere di carruba e noci.