PERCHÉ IL MAGNESIO È IMPORTANTE E QUALI ALIMENTI NE SONO PIÙ RICCHI?

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Il magnesio è un minerale molto importante perché svolge diverse funzioni: dalla formazione di denti e ossa, fino alla produzione di energia e alla trasmissione degli stimoli elettrici. Il corpo di una persona adulta contiene da 21 a 28 grammi di magnesio, deposto nelle ossa, nei muscoli dello scheletro, nel muscolo cardiaco, nel sistema nervoso, nel fegato e, soprattutto, nelle cellule, ovvero nel plasma sanguigno.
Ecco perché il nostro corpo, insieme agli altri elementi, necessità ogni giorni di questo minerale, di cui la fonte principale è rappresentata dai cibi di origine vegetale. Prima di vedere la lista degli alimenti ricchi di magnesio, vogliamo però approfondire le funzioni importanti che svolge e cosa può determinare una sua carenza, per cui ci siamo rivolti alla dott.ssa Sarah Giuffrè, biologa nutrizionista che opera tra Ferrara e Milano.

Fabbisogno e assorbimento

“Il  fabbisogno giornaliero di magnesio è di 300 – 500 mg”, specifica l’intervistata. Gli alimenti vegetali, come mandorle secche, fagioli secchi, nocciole secche, riso integrale, farina di frumento integrale, cioccolato fondente, orzo perlato, spinaci, biete o erbette e piselli freschi, sono buone fonti di magnesio, tuttavia bisogna considerare che:

  • la cottura determina una perdita significativa del magnesio contenuto negli alimenti, circa il 60%-75%
  • i processi di raffinazione dei cereali eliminano fino all’85% del magnesio presente
  • alcune sostanze come calcio, acido fitico, fosforo e acidi grassi a lunga catena ne riducono l’assorbimento.

A tal proposito, la nutrizionista chiarisce che “L’italia è uno dei paesi europei in cui questo minerale è più carente nella dieta, per quanto siano molti gli alimenti ricchi di magnesio”.

Carenza di magnesio

“Più che di carenza di magnesio, è forse più corretto parlare di uno scarso apporto giornaliero, tuttavia anche una lieve manzanza può portare disturbi alle funzioni nervose, con presenza di irritabilità, depressione, mancanza di sonno, e alla contrazione muscolare, che si manifesta con crampi, fino all’aritmia del muscolo cardiaco”.

Bisogna anche considerare che le donne sono più frequentemente interessate alla carenza di magnesio a causa delle mestruazioni, “mentre negli anziani si può verificare carenza a causa di alcune patologie (diabete, ipertensione, cardiopatie) o terapie farmacologiche che determinano uno scarso assorbimento del minerale, insieme alla dieta, generalmente poco varia”.

I principali sintomi di carenza da magnesio, per quanto di difficile attribuzione, sono:

  • astenia (sindrome da fatica cronica – se dura da 6 mesi)
  • nervosismo
  • cefalea
  • scarsa concentrazione e memoria
  • crampi muscolari
  • disturbi del sonno
  • ritenzione idrica
  • problemi digestivi
  • palpitazioni
  • iperemotività
  • insonnia.

“Ecco perché è importante consumare alimenti ricchi di magnesio, seguendo un regime basato sulla dieta mediterranea per evitare carenze e beneficiare delle ottime funzioni che questo minerale svolge”.

Scopriamole insieme.

Magnesio: proprietà per muscoli e mente

“Il magnesio ha proprietà molto utili per l’organismo, tanto che gli studiosi lo hanno denominato “minerale antistress” e “balsamo” per nervi e muscoli”.

Ecco le funzioni che svolge:

  • agisce da digestivo, utile contro la stitichezza
  • è fondamentale in gravidanza, poiché una sua carenza può comportare un parto prematuro
  • influisce sulla fertilità maschile poiché è uno tra i più importanti elementi delle vesciche seminali, che con un metabolismo del magnesio disturbato, tendono ad intorpidire
  • influisce favorevolmente sulla mucosa gastrica
  • facilita la rigenerazione del fegato, diminuendo la tossicità di alcuni elementi
  • è essenziale nell’assimilazione dei carboidrati, delle albumine e dei grassi e agisce da catalizzatore di molti sistemi enzimatici
  • è un fattore di protezione contro la trombosi
  • opera contro l’infarto, diminuendo la quantità di grassi nel sangue
  • previene i disturbi cardiaci e rafforza il muscolo cardiaco
  • stabilizza l’intero sistema nervoso-muscolare, protegge le cellule dalle lesioni e mantiene la funzionalità della membrana cellulare
  • è utile per prevenire i calcoli renali
  • ha un’azione antiossidante che ripara le cellule dai danni dei radicali liberi dovuti a inquinamento e alimenti raffinati chimicamente
  • agisce da antidepressivo e detensivo
  • protegge la salute delle ossa e aiuta a prevenire l’osteoporosi.

“Nella nostra dieta quotidiana consumiamo pochi alimenti ricchi di magnesio, come frutta secca e legumi. Inoltre, anche i processi di raffinazione di zucchero e cereali contribuiscono, insieme ai concimi ricchi di azoto e potassio, ad impoverire il cibo di questo minerale così importante”, sottolinea la dottoressa.

Per evitare una carenza di magnesio è quindi importante consumare le sue fonti naturali. Tra gli alimenti più ricchi, valutati in mg per 100 grammi di prodotto, troviamo:

  • Mandorle – Anacardi 260
  • Arachidi 175
  • Nocciole 160
  • Pistacchi 158
  • Noci/Ceci secchi 130
  • Mais 120
  • Lenticchie, bieta cotta, spinaci cotti 80
  • Carciofi 60
  • Zucchine 40
  • Cavolfiori, broccoli 30-35
  • Patate cotte, finocchi, riso brillato, pasta  20-25
  • Peperoni, carote, pomodori 15
  • Parmigiano 44
  • Formaggi vari 20-30
  • Carni rosse, maiale 20-25
  • Pollo, tacchino 40
  • Pesce 20-25.

(dati Inran – Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione -)

Per inserire gli alimenti ricchi di magnesio nella dieta, la nutrizionista consiglia di consumare “almeno tre porzioni di frutta al giorno (banane, avocado, kiwi, more, fragole, arance) e almeno due di verdure”, in linea con quanto sostenuto anche da un recente studio dell’Imperial College di Londra secondo cui servono 10 porzioni di frutta e verdura per mantenersi in salute.

Inoltre, per assicurasi un buon apporto di magnesio “è utile mangiare cereali integrali alternare la frutta fresca alla secca (in piccole porzioni da 30 g), consumare i legumi in piatti unici (minestroni freddi con pasta o riso o nelle insalate) e bere acqua ricca di questo minerale”.

Infine, può essere utile ricordare che anche alcuni alimenti tipici dell’alimentazione vegana, come il tofu, la soia e alcune alghe, possono contribuire ad aumentare l’apporto quotidiano di magnesio. 

A proposito di alimenti ricchi di magnesio, date un’occhiata alle proprietà delle mandorle, frutta secca che, oltre al prezioso sale, contiene molti altri ottimi nutrienti, tanto da essere considerata un alimento completo.

di Elena Rizzo Nervo

Ipervitaminosi: i rischi di prendere troppi integratori

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Gli integratori alimentari sono dei prodotti che favoriscono l'assunzione di specifici principi nutritivi, come vitamine e sali minerali. Non si tratta di farmaci o prodotti curativi, ma come suggerisce il nome integrano una specifica carenza alimentare. Gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo ed esclusivamente in caso di un'effettiva necessità, meglio se su consiglio di un medico o un esperto nutrizionista.

Il mercato però prevede la libera circolazione e il libero acquisto di qualsiasi quantitativo di integratori di qualsiasi tipo. Il rischio in cui possiamo incorrere è quello di un'assunzione sregolata ed eccessiva che può essere definita come abuso e può sfociare in un fenomeno chiamato ipervitaminosi.

Ogni vitamina ha un doppio livello di soglia, un range entro il quale una determinata dose è considerata salutare. Al di fuori di questo intervallo troviamo le carenze e gli eccessi di vitamine. L'ipervitaminosi è una condizione frequente soprattutto in tempi recenti, dopo il decollo del mercato degli integratori.

I rischi dell'ipervitaminosi sono specifici per ogni singola vitamina, ma non sono da sottovalutare in quanto in alcuni casi possono risultare in una vera e propria tossicità. Danni al fegato, ipertensione, danni al sistema nervoso e all'apparato digerente sono solo alcuni dei rischi dell'ipervitaminosi, che può sfociare in vere e proprie patologie.

Le vitamine che devono essere assunte con più cautela per evitare l'ipervitaminosi sono la vitamina A, D, E, K. Anche la vitamina C e quelle del gruppo B possono provocare danni seri alla salute e in generale è bene limitare l'assunzione degli integratori ai soli episodi di carenza accertata. Prima di assumere un integratore è opportuno chiedere un consiglio medico su come integrare un particolare principio nutritivo con l'alimentazione.

Di Andrea Butkovič

FITNESS AL SOLE: I SEGRETI DI BENESSERE PER UN ALLENAMENTO AL TOP

Per fare fitness al sole e all’aria aperta, che sia in spiaggia, al mare o in mezzo alla natura, è importante prendersi cura di sé alla perfezione. Scoprite i nostri segreti di benessere, dalla beauty routine alla corretta alimentazione, per allenarvi nel modo giusto in estate.

Fare fitness al sole è un’ottima idea per esercitarsi e godere di iodio e bel tempo ma è fondamentale applicare dei segreti di benessere per un allenamento al top. È stato dimostrato che la maggior parte delle persone che praticano attività fisica all’aria aperta, al mare e in spiaggia in estate non usa alcuna protezione solare. Tanti sono coloro che si scottano e danneggiano permanentemente la pelle. Se non volete perdere la forma fisica che avete tanto faticato ad ottenere durante l’inverno, fate fitness al sole ma non sottovalutate i rischi che i raggi UV possono provocare. 

SPORT ALL’ARIA APERTA

Prima di svelarvi i nostri segreti di bellezza, vogliamo illustrarvi quali sport potreste praticare anche in vacanza. Avete voglia di una corsetta? Se vi trovate in una località di mare non dovrete far altro che fare jogging lungo la costa o anche sulla spiaggia di primo mattino, ma se siete in montagna vi suggeriamo di percorrere un sentiero inesplorato per immergervi appieno nella natura. Preferite le attività sulla sabbia? Ce ne sono tante tra le quali scegliere quella più adatta, dal beach volley a un torneo di racchettoni, dal calcio sulla sabbia al frisbee. Chi ama stare a contatto con l’acqua potrà fare delle immersioni, praticando anche dello snorkeling. Mai sentito parlare del kite surf? È una variante del tradizionale surf che prevede l’uso di un aquilone e sfrutta il vento per lasciarsi trasportare dalle onde del mare. Lo yoga è la vostra passione? Recatevi sulla cima di una collina poco prima dell’alba, respirate profondamente, distendetevi e fate il saluto al sole mentre sorge.

ATTIVITÀ FISICA ALL’ARIA APERTA: ALTRI IMPORTANTI ACCORGIMENTI

In estate si possono praticare tanti sport all’aria aperta e bisogna proteggersi con una buona crema solare ma è anche importante tenere conto di altri fattori. Per evitare eventuali scottature e terribili malanni è sconsigliato fare fitness in spiaggia durante le ore più calde della giornata. Prima di dedicarvi alle attività sportive è fondamentale idratarsi per bene, quindi bevete molta acqua ed evitate le bevande gassate o alcoliche. Anche seguire una corretta alimentazione è molto importante: sì a pasti leggeri come insalate di riso o di pollo, verdure grigliate, mozzarella, prosciutto e frutta fresca di stagione. Per non appesantirvi troppo evitate tutti i piatti troppo elaborati, come timballi, pasta al forno e cibi troppo ricchi di grassi.

Francesca La Rana

COME SFRUTTANO LA PSICOLOGIA GLI INGEGNERI DEL DESIGN? ECCO 13 SEGRETI PER IL MENU' PERFETTO.

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Abbiamo studiato gli ingegneri del menù e le tecniche principali che attuano nella psicologia del design per influenzare sottilmente le decisioni del cliente.

Studiando il modo in cui il menu è impostato, i colori utilizzati e le descrizioni di ogni piatto puoi indirizzare i clienti verso le scelte che vuoi che facciano.

Ogni menù deve essere attentamente costruito per convincere a prendere determinate decisioni, soprattutto quelle che in ultima analisi faranno fare i maggiori acquisti. La psicologia dietro l'ingegneria del menu è sostenuta dalla scienza e da innumerevoli ore di ricerca e copre aspetti come il posizionamento, la teoria dei colori, l'uso di parole di buzz, il costo controllato e altro ancora.

CONFUSIONE DI COLORI

I colori di un menu possono influenzare ciò che ordiniamo. Il verde implica che il cibo sia fresco e l'arancio stimola l'appetito. Il colore giallo è una tonalità felice ed è usato per catturare l'attenzione del commensale. Rosso incoraggia l'azione ed è usato per convincerci a comprare i pasti con i margini di profitto più alti.

IL TRIANGOLO DORATO

Quando guardiamo un menu, i nostri occhi in genere si spostano verso il centro prima prima di viaggiare nell'angolo in alto a destra e poi, infine, in alto a sinistra. Questo è stato soprannominato il "Triangolo d'oro" da parte di ingegneri del menu, in queste tre aree bisogna posizionare i piatti con i margini di profitto più alti.

INGEGNERIA DELL'IMMAGINAZIONE

I ristoranti prestano molta attenzione a come viene descritto ogni pasto. Le affermazioni superlative - le descrizioni come "il miglior hamburger del mondo" - non può essere vero e i clienti semplicemente li ignoreranno. Tuttavia, descrizioni attiranti, come “affumicato a legna" o "essiccato al sole", alimenteranno l'immaginazione e stimoleranno le papille gustative.

SCHEMA SUBCONSCIO

Si tende ad ordinare, più spesso e inconsciamente, i due elementi più in alto in ogni sezione, quindi le prime proposte da elencare devono essere quelle che maggiormente rappresentano il locale o quelle dal più alto tasso di marginalità. Tuttavia, alcune persone tendono a scegliere l'opzione più in basso, quindi l'ultimo elemento di ogni sezione deve seguire la stessa regola.

PREZZO IN INCOGNITO

Il conto è il punto dolente di ogni fine pasto. Eliminare il simbolo della valuta aiuta a non far percepire che la cifra al lato del piatto sia la “parte-dolente”. I prezzi scritti in lettere, sono talmente efficaci in questa operazione che possono incoraggiare a spendere fino al 30 per cento in più.

LA FORMA DEL PREZZO

La descrizione accattivante di un piatto non è sufficiente, i clienti terranno sempre in considerazione il prezzo. Il buon ristoratore utilizza i prezzi a suo vantaggio: per esempio, un piatto a 9,90 da l’idea al cliente che stia facendo un buon affare. I locali più eleganti tendono ad utilizzare numeri rotondi, che trasmettono una sensazione di sofisticatezza.

PROPOSTE LIMITATE

Un menu enorme potrebbe sembrare una buona idea, ma essere costretti a scegliere tra centinaia di opzioni è stressante. Il numero ideale è sette piatti in ogni sezione - abbastanza per trasmettere l’idea di avere molte opzioni ma senza confondere.

FORZA ESPLOSIVA DELLE EMOZIONI

La nostalgia è una forza potente. Una descrizione accuratamente formulata può caricare il piatto di risonanza emotiva a cui è difficile resistere. Trasmettere “valori” con descrizioni come “la torta di mele di nonna”, “ragout a cottura delicata”, “pasta fatta a mano”, elimina la sensazione di industrializzazione senza anima che le persone vogliono rifuggere.

PIATTI ESCA

Mettere volontariamente prezzi più alti nella parte superiore del menù, indirizzando la scelta verso la parte bassa aiuta a tramettere l’idea che acquistando questi ultimi si stia facendo un affare, questo approccio spinge le persone ad acquistare un numero maggiore di portate.

COPY

La maggior parte degli elementi di un menu hanno descrizioni di lunghezza simile in modo da adattarsi al layout generale della pagina. Se un elemento non si adatta catturerà l’attenzione del cliente. Dato questo, si utilizzano descrizioni più lunghe per i piatti che si vogliono vendere più.

RASSICURARE IL CLIENTE

Le liste dei vini del ristorante possono competere con un romanzo medio di lunghezza, soprattutto nelle strutture di fascia alta. Si tratta di una tattica di marketing per garantire al cliente che c’è stata una ricerca approfondita. Più sono le informazioni elencate per ogni vino, annata, uvaggio, descrizioni sensoriali più è probabile che si scelga un prodotto di fascia alta.

SPAZIO NEGATIVO

Se un menu è pieno di testo, l'occhio naturalmente sarà attratto da qualsiasi spazio aperto. Un menù ben progettato utilizza gli spazi bianchi a proprio vantaggio - gli elementi con i maggiori margini di profitto sono spesso posizionati con il giusto spazio, lontano dal trambusto del resto delle descrizioni.

MATERIALI

Il materiale del menu viene utilizzato per comunicare l'immagine del marchio. I ristoranti di alto livello usano carta, cuoio e spessore per suggerire che il loro cibo sia di qualità simile (e pertanto che vale la pena ordinare), mentre un ristorante più economico potrebbe utilizzare il vinile per comunicare un menu che rappresenta un buon rapporto qualità / prezzo.

Il coriandolo, la pianta che seda la tosse e aiuta il respiro

salmone coriandolo

Il Coriandolo (Coriandrum sativum) – conosciuto anche col nome di prezzemolo cinese – è una pianta dalle mille proprietà medicinali. Questa spezia appartiene alla famiglia delle Ombrelliferae ed è originaria dei Paesi del Mediterraneo. Ha un’aroma molto delicato che la rende perfetta per insaporire zuppe, minestre e verdure.
Il suo frutto, comunemente chiamato seme, ha una forma sferica di piccole dimensioni e ha un colore colore giallastro con delle scanalature sulla superficie.

Le proprietà
Il coriandolo è in grado di rimuovere i metalli pesanti dalle nostre ossa e dal nostro sistema nervoso centrale. Inoltre, è ricco di minerali come calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, rame, zinco, selenio e manganese. Il coriandolo è anche un concentrato vitaminico, essendo ricco di vitamine A, vitamine del gruppo B, C, E, K.
Questa pianta, avendo un elevato contenuto di ferro, è benefica in caso di anemie. Ma non solo: il coriandolo stimola la produzione di insulina nel pancreas e regola quindi il corretto assorbimento degli zuccheri nel sangue. Inoltre, le sue foglie contengono una dose significativa di beta carotene, apportando così ottimi benefici per la vista.
Infine, cure le afte, migliora i problemi digestivi e fortifica il sistema immunitario.

Gli usi
Il coriandolo lo consiglio spesso ai miei pazienti in caso di tosse, in quanto funge da mucolitico.
Per sfruttarne al meglio le proprietà, preparate una buona tisana di foglie di coriandolo che vi aiuterà a respirare meglio.

Strudel di pere e zenzero per ripartire con dolcezza (ma senza zucchero)

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Siamo al momento di svolta nella successione delle stagioni, il momento che preferisco dell’anno. Una sottile malinconia accompagna questo cambiamento, ma appena percepita, senza sconvolgerci troppo: il tramonto che anticipa la sua venuta ogni giorno di più, le piante che abbandonano quel verde smagliante e iniziano a mostrare la loro caducità, i frutti della terra che si fanno più dolci e ci chiedono di pazientare per poterli assaporare.
Per il nostro calendario l’autunno non è ancora arrivato, ma secondo la macrobiotica ci troviamo già nel pieno dell’energia Terra, la “quinta stagione”. È proprio il sapore dolce quello che caratterizza la qualità energetica Terra, il sapore che rilassa il plesso solare e gli organi qui collocati (milza, pancreas, stomaco). Perciò se sentiamo voglia di dolce è importante assecondarla, ma nel modo giusto: scegliendo il cibo di stagione che è già naturalmente dolce; non esageriamo con la frutta ed evitiamo i dolci ricchi di zucchero e dolcificanti, perché all’estremo il sapore dolce danneggia proprio gli stessi organi. Perciò ho pensato di preparare uno strudel con ingredienti naturali e di stagione, sorprendentemente gustoso grazie alla coppia di ingredienti pera e zenzero, che può trasformare un classico dessert in una piacevole sorpresa!

Strudel di pere e zenzero
150 g di farina di tipo 2
150 g di farina integrale
40 g di olio di mais + 2 cucchiai
40 g di malto
succo di mela qb
un pizzico di bicarbonato
un pizzico di sale
30 g di cornflakes al naturale (senza zucchero, olio, burro)
per la farcia:
5-6 pere mature (qualità Conference o Williams)
100 g di uvetta
100 g di mandorle e nocciole
qualche centimetro di radice di zenzero fresca

Iniziare con la farcia: pulire le pere e tagliarle a tocchetti. Si possono sbucciare o meno, a seconda del gusto (in ogni caso, meglio che sia frutta biologica). Aggiungere le uvette, un pizzico di sale e qualche cucchiaio di succo di mela. Accendere il fuoco e cuocere dolcemente con coperchio finché le pere sono molto morbide. Grattugiare lo zenzero e spremerlo nella pentola, poi spegnere il fuoco. Se la frutta facesse troppa acqua, tenere scoperto per far evaporare il liquido.
Lasciare raffreddare. Nel frattempo, impastare le polveri con l’olio, il malto e un po’ di succo di mela, quel tanto che basta per avere un composto abbastanza sodo e non appiccicoso. Stendere al mattarello per ottenere un rettangolo dello spessore di pochi millimetri, il più sottile possibile. Meglio stendere su un foglio di carta da forno, ci aiuterà ad arrotolare. Frullare o pestare i cornflakes per ottenere quasi una farina, simile al pangrattato. Spennellare con i 2 cucchiai di olio e cospargere con la polvere di cornflakes. Farcire con la frutta cotta e la frutta secca tritata grossolanamente, disposta su tutto il rettangolo stando distanti dai bordi. Iniziare a fare lo strudel: ripiegare subito i margini corti su se stessi, poi arrotolare a partire dal lato lungo inferiore e continuare fino a chiudere. È importante che il margine superiore lungo sia libero dalla farcia per poter sigillare bene lo strudel. Applicare delle aperture sulla superficie per fare uscire l’umidità in eccesso. Infornare a 170° e cuocere per circa 45 minuti.

Correre la mattina a stomaco vuoto, i 3 miti più diffusi

C’è chi non lo farebbe in nessun altro momento della giornata e c’è chi alla sola idea inizia a sentirsi fiacco. Vediamo insieme quali sono i vantaggi – per chi se la sente – di correre la mattina presto prima di iniziare la giornata e verifichiamo se gli scettici farebbero meglio a ricredersi e a provare la corsa a digiuno.

1.“Correre a digiuno consuma i muscoli”

Non è raro trovare chi pensa che, senza una giusta quantità di carboidrati e zuccheri, il corpo attinga alle proteine muscolari durante un allenamento, riducendone dunque la massa. In realtà, l’organismo accumula glucosio (zuccheri) in forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Durante la notte, il livello di insulina (che contribuisce all’assorbimento dello zucchero nelle cellule e previene la perdita muscolare) e il livello di glicogeno del fegato diminuiscono, ma grazie a questo processo il corpo ha ancora riserve di glicogeno muscolare. Quindi, durante una corsa mattutina, il corpo inizialmente attinge le energie da questa fonte e non dai muscoli.

Con un allenamento prolungato, invece, le scorte di glicogeno e i carboidrati presenti nei muscoli diminuiranno e il corpo dovrà attingere ad altre fonti, come gli acidi grassi. Le proteine (amminoacidi) verranno utilizzate solo con un aumento dell’intensità, ma a questo punto della corsa si avvertiranno affaticamento e capogiri che inviteranno comunque ad interrompere l’allenamento. Quindi solo con un allenamento prolungato, l’organismo attingerà alle proteine (amminoacidi) e quindi alla massa muscolare.

2. “Allenarsi a stomaco vuoto fa perdere peso”
Un altro luogo comune è pensare che allenarsi a digiuno aiuti a consumare le riserve di grasso e quindi dimagrire. Sicuramente anche in questo caso vengono utilizzati gli acidi grassi, ma questo fattore non è decisivo per la perdita di peso. Tutto dipende comunque dalla durata dell’allenamento e dall’intensità: durante un’attività come la corsa a intervalli, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi sarà molto più alta. E l’equazione che conta è sempre la stessa: per dimagrire bisogna consumare più calorie di quelle che si ingeriscono, quindi se l’obiettivo è perdere peso bisogna preferire un workout ad alta intensità anziché correre a digiuno, che non permetterebbe una lunga resistenza. Allenandosi a stomaco vuoto, la percentuale di energia prodotta bruciando grassi è piuttosto alta, ma il consumo di calorie è basso, se si tratta di un allenamento a bassa intensità.

3.“Allenarsi a stomaco vuoto aumenta la resistenza”
Per chi è alle prime armi e punta a migliorare i risultati, gli allenamenti a digiuno potrebbero non essere l’ideale: in questa situazione non si ha l’energia per dare il massimo e di conseguenza l’intensità e la durata dei workout ne risentirebbero. Meglio puntare su una prova ad alta intensità e qualità con le giuste scorte energetiche.

Invece, è stato dimostrato il contrario nel caso di atleti professionisti, per i quali gli allenamenti effettuati con riserve basse di glicogeno portano risultati positivi. Il corpo impara così ad ottimizzare il metabolismo per aumentare la resistenza utilizzando solo le scorte di glicogeno presenti. Tuttavia, non ci sono prove che questo porti a migliori performance e allenandosi regolarmente con basse scorte di glicogeno potrebbe nel lungo termine nuocere alla salute.

Anche se ci sono metodi più efficaci per perdere peso o aumentare la resistenza,  correre a stomaco vuoto può portare un po’ di varietà ai tuoi allenamenti ed è particolarmente adatto per chi si vuole allenare prima della colazione.

Qui alcuni consigli:

      • Corri tra i 40 e i 60 minuti, a seconda del tuo livello di preparazione.
      • Opta per una corsa a bassa intensità, a un ritmo di recupero o di conversazione.
      • Bevi un bicchiere d’acqua prima di iniziare a correre.

Inoltre: per la colazione che segue l’allenamento, approfitta della cosiddetta finestra anabolica nei 30 minuti successivi all’allenamento. In questo periodo di tempo il tuo corpo assorbe nutrienti più in fretta del solito, rifornendo pienamente le sue riserve.

Acetosa, detox naturale per liberarsi dagli eccessi

Acetina, ossalina, erba brusca, sono solo alcuni dei nomi con cui è conosciuta l’acetosa (Rumex acetosa), una pianta appartenente alla famiglia Polygonaceae ricca di proprietà benefiche. Chiamata acetosa per il sapore acidulo delle sue foglie, in fitoterapia è molto utilizzata come antinfiammatorio, depurativo e diuretico.
Le foglie sono ottime come antipiretico, ed anche in caso di mal di gola, stomatiti e gengiviti. In cucina si mangia sia cruda che cotta, in insalata o per dar gusto a carni, verdure cotte, minestre e frittate.
Ricca di vitamina C, acido ossalico, ferro e ossalato di potassio e di calci, viene utilizzata anche per trattare problemi digestivi e gastrointestinali. Della pianta si utilizzano foglie, fusti freschi e radice; il decotto di foglie è usato per curare l’acne, le pelli grasse e la dermatosi, o come come rinfrescante per la pelle. Si prepara lasciando in infusione per 10 minuti 15 g di foglie fresche in 1 litro d’acqua e lo si assume due volte al giorno lontano dai pasti. Le foglie fresche si possono utilizzare direttamente sulla cute sotto forma di cataplasmi per ridurre l’infiammazione, i punti neri e chiudere i pori dilatati.
Come tutte le piante, anche l’ acetosa ha delle piccole controindicazioni, non va mai assunta da parte di chi soffre di calcoli renali, artrite, gotta, reumatismi o con problemi di iperacidità, per il suo alto contenuto di assalati di calcio, un fattore antinutrizionale presente in numerosi alimenti come, spinaci, cavoli, rabarbaro, cereali integrali che ingeriti si combinano con diversi minerali come il ferro, il magnesio e soprattutto il calcio formando dei sali, detti ossalati, che ne impediscono l’assorbimento nel corpo e quindi uno stato di carenza per il nostro organismo.

Il farro, cereale antico da riscoprire

Il farro è uno dei miei cereali preferiti: ha un sapore dolce, assomiglia vagamente alle nocciole tostate e il profumo che si sparge dalla pentola di farro decorticato in cottura è una vera coccola. Anche se le sue origini risalgono addirittura al 7000 a.C. in medio oriente, sono stati i nostri antenati latini a farne regolare e abbondante uso nella quotidianità, soprattutto sottoforma di zuppa. Dopo il boom industriale, in Italia si era persa l’abitudine di cucinare il farro in chicco. Ancora oggi si fa fatica a trovare questo cereale nella sua forma più naturale, cioè integrale o “decorticato”, a causa della cottura più lunga rispetto al farro “perlato”, cioè raffinato. Il processo di raffinazione impoverisce il chicco, che resta quasi senza la fibra e perde anche una componente energetica importantissima. Possiamo trovare il farro decorticato nei negozi di alimentazione naturale, oppure nei gruppi di acquisto che si rivolgono direttamente al produttore. Il chicco del cereale si presta a preparazioni sia asciutte (saltato con verdure o in insalata) che mantecate a mo’ di risotto (in questo caso è chiamato “farrotto”). Parlando di cucina naturale, ecco un piccolo trucco per ottenere una mantecatura perfettamente cremosa e saporita, senza l’uso di burro, panna né altri condimenti poco salutari.

Farro mantecato ai cannellini e rucola 
180 g di farro decorticato
120 g di fagioli cannellini lessati
un mazzetto di rucola
2 cucchiai di olio evo
1 spicchio d’aglio
1 foglia di alloro
sale e pepe qb
Lavare il farro decorticato sotto acqua corrente finché l’acqua non sarà limpida, poi lasciarlo in ammollo per almeno 8 ore in una quantità di acqua pari al doppio del suo volume.
Cuocerlo nella stessa acqua di ammollo con una presa di sale, senza mai togliere il coperchio. Una volta assorbita tutta l’acqua, spegnere il fuoco e tenere coperto.
In un tegame, versare l’olio, l’aglio e l’alloro con un pochino d’acqua e quando sfrigola aggiungere i cannellini. Stufarli dolcemente aggiungendo un mestolo d’acqua calda per creare una cottura molto umida. Nel frattempo pulire e tritare la rucola, che andrà aggiunta quasi all’ultimo. Quando i cannellini iniziano a sfaldarsi, prelevarli e frullarli al minipimer (se non piace l’aglio, eliminarlo prima di frullare). Aggiungere un po’ d’acqua se la crema è troppo densa, aggiustare di sale e pepe. Rimettere nello stesso tegame, aggiungere la rucola e il farro cotto e mantecare il tutto.

 

Il riscaldamento globale aumenta la concentrazione di mercurio nei pesci ​

La concentrazione di mercurio presente nei pesci che finiscono sulle nostre tavole potrebbe aumentare di ben sette volte.
A dare l’allarme sono i ricercatori dell’Università svedese di Umea che, in uno studio pubblicato sulla rivista Sciences Advances, definiscono la situazione «critica».

Le cause

Secondo il team svedese, la causa principale è rappresentata dallo scioglimento dei ghiacci e dall’incremento delle precipitazioni, dirette conseguenze del riscaldamento globale.
Il deflusso delle acque negli ambenti marini causerebbe l’aumento della concentrazione del pericoloso metallo pesante. L’utilizzo del carbone e l’estrazione del ferro, infatti, sono la causa della contaminazione dell’ambiente terrestre da metilmercurio, un composto organico del mercurio altamente tossico. Le piogge, dunque, contribuirebbero a “lavare” il metilmercurio, convogliandolo direttamente nei corsi d’acqua.
Il metilmercurio, a questo punto, è assorbito dalle alghe e inizia la risalita nella catena alimentare: lo zooplancoton contaminato viene consumato dai pesci, che a loro volta vengono in contatto con il pericoloso metallo pesante. Secondo i ricercatori, ad ogni nuovo step nella piramide alimentare, l’accumulo di mercurio decuplica.

Quali sono i rischi

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha inserito il pesce contaminato da mercurio tra le 10 minacce più gravi alla salute umana e la più comune forma di esposizione a questo elemento è, appunto, quella di consumare le carni contaminate dei pesci.
Il mercurio può causare danni al sistema digestivo, al sistema nervoso centrale e quello immunitario. Le fasce più vulnerabili ai danni del mercurio sono le donne in stato di gravidanza e i bambini.

Come fare per difendersi dal mercurio

Il consumo consapevole di pesce è il mezzo di prevenzione più efficace. Le specie di pesci più longeve e in cima alla catena alimentare – come, ad esempio il tonno, il pesce spada e il luccio – contengono concentrazioni più elevate di mercurio. Il consiglio è quello di consumare le specie più piccole, prestando sempre un occhio di riguardo alla provenienza del pescato.